食事制限のストレスなし！健康的に痩せるプロテインダイエットの方法

August 5, 2024

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体重が気になりますか？体型が気になりますか？少し運動を加えれば確実に痩せます。
私自身が試して成果が出ている、体重コントロールをご紹介。

ネーミングはどうしましょう、タルシエル的主食置き換えダイエットはどうでしょうか。
結論からいうと、「日々のご飯（白米）を適度にソイプロテインに変える」だけ。できるなら習慣化したいですね。

ここではタルシエルのブログコンセプト「足るを知りそこから得る今までの自分に僅かなプラスを」から、どうしてプロテインで健康的に体重をコントロール出来るかも含め見ていきます。

一般的なホエイプロテインではお腹が痛くなってしまうという人でも大丈夫。乳糖不耐症の私自身が実践して結果を出している例をもとにご紹介します。
今まで諦めていた方も、この方法ならストレスなくチャレンジできると思います。

ちなみに、私はマイプロテインでソイプロテインを購入して実践していますが、何も考えずに買うよりはお得な買い方もあるので後半ではそれついても極簡単に書いてあります。
ぜひ最後まで読んでみてください。

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痩せている方がいい？BMIを把握しておこう

一般的には、標準体型が最も健康な状態です。

多くの人がテレビなどのメディアで刷り込まれたイメージによって、実際には痩せ過ぎている状態を理想と思いこんでいます。まずは、自分の体型がBMIでどのあたりにいるかを把握しておきましょう。

BMIとは

BMI（Body Mass Index）とは、肥満度表す指標です。身長と体重から算出され、健康診断など見かけた人も多いでしょう。計算式は以下になります。

BMI＝体重kg÷身長mの2乗
例： 60kg÷（1.65m×1.65m）＝23.9

・～18.5未満：やせ型
・18.5～25未満：普通体重
・25～30未満：肥満
・30以上は5ずつで肥満の段階が上がっていく

欧米人と比較すると平均して同じBMIの場合でも内臓脂肪が多くなります。そのため肥満となる基準値が低めに設定されている点に注意が必要です。
おおよそではありますが、18.5以上～25未満であれば概ね問題ないと覚えておけばOKです。

太り過ぎのデメリット

何事も“過ぎる”のはよくありません。太り過ぎは特にデメリットが多いです。

・心臓病や脳卒中などの発症リスクが高くなる
・生活習慣病になりやすい（糖尿病、高血圧、脂質異常など）
・骨粗しょう症になりやすくなる
・動脈硬化の進行が早まる
・呼吸器疾患を引き起こす（睡眠時無呼吸症候群など）
・月経異常や不妊症、出産妊娠時などの合併症リスクなどが高くなる
・外見に起因する自己イメージが低下する

太りすぎてしまうと見た目よりも、健康面にクリティカルなダメージが及びます。太り過ぎの人はちょっと痩せたほうが良いというのはそういう理由からですよ。

痩せすぎのデメリット

極端な痩せすぎは太り過ぎと同じで命の危険に直結します。そのデメリットを見ていきましょう。

・貧血や栄養失調を引き起こしやすくなる
・集中力の低下、疲労感やめまい、倦怠感などが頻発しやすくなる
・免疫力低下
・心臓病や脳卒中などの発症リスクが高くなる
・骨粗しょう症になりやすくなる
・月経異常や不妊症、出産妊娠時などの合併症リスクなどが高くなる
・外見に起因する自己イメージが低下する

なんと、一部を除くと太り過ぎと似た結果となるんですね。痩せ過ぎているのはエネルギー不足状態であるため、栄養も筋肉から取られてしまいパワーが根本的に足らない状態になります。そう、痩せ過ぎもまた、良くないんです。

ではどうしてプロテインで痩せるの？

結論から言いますと、プロテインで痩せるわけではありません。プロテインを一部の食事と置き換えることで太りやすいから太りにくいへシフトしているからです。

接種すれば痩せるわけではありませんし、本来は運動もしてバランスのよい食事をするのがベスト。それでも、キツイ運動や極端な減量はしたくない、健康的に痩せたい、私もそうでした。
そこで、主食のお米を一部適度にプロテインに（私の場合はソイプロテインに）置き換えることでカロリーの調整をおこなうわけですね。

そもそもプロテインとは

ずばり、タンパク質のことです。タンパク質は筋肉を作り修復し、細胞組織やホルモン、酵素などを作り出す非常に重要な成分です。

お肉、乳製品、お魚、ナッツや大豆などに含まれていて、それらを凝縮生成されたものが市販のプロテインパウダーになります。純度の高いタンパク質と思えばいいでしょう。

プロテインは必須アミノ酸を含み、筋肉の生成修復には不可欠。筋トレで有名なプロテインは運動とセットで行うことで筋肉量が増加して基礎代謝が増え、脂肪燃焼効果が高まることでダイエット効果も高まることになります。

お茶碗1杯のご飯とプロテイン30gを比較してみる

お茶碗1杯分のご飯を160g、私が飲んでいるソイプロテインの1回分の規定量30gを比較してみます。

お茶碗1杯分のご飯160gの主な栄養素	ソイプロテイン30gの主な栄養素
エネルギー：約150kcal	エネルギー：約108kcal
脂質：約0.3g	脂質：約0.5g
タンパク質：約3g	タンパク質：約27g
炭水化物：約33g	炭水化物：約0.5g

1食分の栄養素

見ての通りですが、1食分のタンパク質の量が非常に多くなっています。

・カロリーは28％減
・タンパク質は9倍！
・炭水化物は1/65！

例えばご飯には鉄分やビタミンB1も含まれているのですが、あくまでもご飯やパンを置き換えるだけ。
その他のおかずなどは全て今まで通りにしておく事で、他の栄養素はカバーでき食べる喜びも確保します。

プロテインも過剰に接種すると腎機能への障害も出てしまうため、これに少々の運動を加えると安全に完璧に痩せることが可能です。

私自身は訳あって（後述します）一般的なホエイプロテインではなくソイプロテインですが、ソイプロテインは腹持ちがいいというメリットも有るため、この置き換えには適していると感じています。

ホエイとかソイとか出てきましたが何のこと？と思った人のために、ここで簡単にプロテインの種類を見ていきましょう。

プロテインの種類と特徴

プロテインはホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインが有名です。基本はこの３つを覚えておけばいいでしょう。

それでは３つのプロテインの特徴を大まかに知っておきましょう。

プロテインのタイプ	原材料	吸収速度	用途と特徴
ホエイ	牛乳	かなり速い	回復、筋肉増強、味や香りなどが多種多様、比較的安価
カゼイン	牛乳	かなり遅い	筋肉をゆっくり回復、食事代替、就寝前など
ソイ	大豆	わりと遅い	アレルギー対応（要確認）、食事代替、筋肉増強、ベジタリアンやヴィーガン対応

主な特徴

ダイエットに適しているのはソイプロテイン

一般的なプロテインというとホエイプロテインをさす場合が多いですが、ダイエットに適しているのはずばりソイプロテインになります。理由は腹持ちの良さにあります。

また、冒頭でも書きましたが私はホエイプロテインなどの牛乳由来のものはお腹が痛くなってしまうため（乳糖不耐症）、ソイプロテインなら安心して接種できます。

私はフレーバーの種類も多いし割安で購入できるマイプロテインで、定期的にまとめ買いする方法とをっています。

ソイプロテインについてもう少し詳しく

ソイプロテインは大豆から抽出される植物性タンパク質で主な特徴は以下のとおりです。

1.アレルギー対応
大豆由来のため乳製品や卵アレルギーの人にも適しています。基本的にグルテンフリーなのでグルテンアレルギーの人も大丈夫です。（製品個別に対しては要確認）
2.植物性タンパク質
動物性タンパク質と比べて脂肪酸やコレストロールが少ないです。動物性のものより健康的な食品と言えるでしょう。
3.フィトエストロゲン
イソフラボンと呼ばれている有名な成分です。フィトエストロゲンは女性ホルモンのような働きをするため、骨粗しょう症の予防や更年期障害の緩和などの健康に役立つ可能性があります。
4.食物繊維
レジスタントスターチと呼ばれる食物繊維が入っているため、腸内環境の改善が期待されます。置き換えダイエット目的でソイプロテインがホエイプロテインより良い点

ダイエット効果を考慮して、ソイプロテインのエイプロテインに対して良いと思われる点です。
飲むだけで痩せるというより、アレルギー対応で満腹感がある＝腹持ちがいい点が一番のポイントでしょう。
私がソイプロテインを推す理由は、ホエイを飲めない体質というのもありますが、お腹が弱い人でも安心して飲めて腹持ちが良いところです。
もちろんその他のメリットもあるのでいくつか見ていきましょう。

・脂肪やコレステロールが少ない
・ラクトースや乳タンパク質アレルギーを持っていても大丈夫
・イソフラボンの効果（更年期障害や骨粗しょう症の予防）
・食物繊維の効果（腸内環境改善）
・吸収速度が適度に遅いため腹持ちがいい

筋肉増強などをメインに考えるなら、ホエイプロテインの方が運動とセットで考えれば吸収効率が良いでしょう。もちろんソイプロテインもタンパク質なので通常の筋力アップにもしっかり効果はありますのでご心配なく。フレーバー（香り、味、食感など）の種類も多いため選ぶ楽しさもあります。

私のような牛乳は好きだけど100%お腹が痛くなってしまうので連休の前日にしか飲まない！っていうような（？）乳糖不耐症の人は、ホエイタイプは高確率でお腹を壊してしまいます。そういった人でもソイプロテインなら安心して摂取できます。

味や食感で合わない人はいる

ソイプロテインについてホエイプロテインと比較した感想や意見を私の周りで試してもらいました。理由や意見を聞いてみたので紹介します。

以下、主なポイントです。

試飲はソイプロテインの味はストロベリー、ヴァニラ、ソルティッドキャラメル、ミルクティー、ノンフレーバーの5種類
味は、ホエイプロテインの方が美味しく甘みが強いと感じる人が多い
味については、個人差があるため、ソイプロテインの癖が合わない人もいる
粉っぽさが気になるという意見がある。
水よりも牛乳が良いという意見があるが、乳糖不耐症の人はお腹が更にゆるくなる可能性があるため、注意が必要
ソイプロテインも美味しいと思う人もいるが、少量試してみるしかない。
乳糖不耐症の人には、ソイプロテインがコストと内容的にベストな選択肢

乳糖不耐症ってアレルギーとは違うの？

乳糖不耐症は乳製品アレルギーではありません。
両方とも乳製品で症状が出ますが、原因が違います。

乳糖不耐症（←私はこれです）は乳糖を分解する酵素の不足により、乳糖を消化吸収できない・しにくい症状です。症状としては、腹痛、膨満感、下痢、ガス（おなら）などが主です。

一方で乳製品アレルギーは乳製品内のタンパク質に免疫が過剰反応するアレルギー症状です。じんましん、発疹、呼吸困難、嘔吐、アナフィラキシーショックなど重篤な症状を引き起こす可能性があります。アレルギーは結構怖いんですよね。

私のようなアレルギー性ではないものの牛乳を飲むと困っている人でも、大豆由来のソイプロテインは安心して接種することが出来るというわけです。乳糖不耐症でも安心＝それがソイプロテインですね。（ただし、稀に添加されている場合もあるので要確認）

乳糖不耐症と乳製品アレルギーは違うことだけは覚えておきましょう。

ダイエットをメインに考えたソイプロテインの摂り方

結論：朝と夜のどちらかの主食だけを切り替えます。
補足：朝や昼などどこか好きなものを食べる食事も用意する、おかずにタンパク質が多ければ省く等臨機応変に。
ご飯の日は設定し、軽い運動はセットで考えること。

これだけですが、一番手間がかからずにストレスも少ないので続けられると感じています。この、努力と言えないくらいの変化がちょうどよいのです。

タルシエル的、足るを知りそこから得る今までの自分に僅かなプラスをという考え方。まずは今自分が普通に日常を生活できていることから、とりあえず現状把握しましょう。

軽い運動はどこかで必ず取り入れましょう

キツイ運動や制限を加えてもストレスしか生みませんし、そもそも続きません。超短期で減量したとしても必ずリバウンドします。一夜漬けと同じで身につかないのです。軽い運動というのがポイントになります。

プロテインも過剰に接種することが続くと腎臓へ負担がきます。ご飯を減らしてプロテインばかり毎食摂っているようだと、いわゆるプロテインの摂り過ぎになります。必ず規定量をも守りつつ、軽い筋トレやちょっとした運動を必ずせって取り入れましょう。この量を接種しつつ運動をしないと、場合によっては腎機能障害も有り得る話です。

通勤通学路でしっかり歩く、本当に軽い筋トレを短時間でも習慣化すればよいでしょう。

手間を少なくしてちょっとのことで少しのプラスを得ていくこと、トータルでちょっとプラスに持っていくことが目標です。長い時間が経過して振り返れば大きなプラスになっていることでしょう。

基本の食事はバランスよく

一汁三菜である必要はありません。ですが、肉ばかり、魚ばかりでは偏りすぎです。
野菜もお肉も食べて、たまには魚を食べたりとバランスのよい食事は日々続けていきましょう。

よく聞くのはざっくり1/3ずつ。
味が濃いものは避けてできれば薄味で。油も少ないほうがいいですが、無理しすぎないことも大切です。誰もがうまいと思うのは塩と油ですが、これが少なめのほうが身体にとっては美味しいものです。無理をせず自分が美味しいと思える範囲で薄味にシフトしていきましょう。

最もエネルギーの高い主食をソイプロテインに変える

やり方は、ご飯（白米）をプロテインに変える、食パンをプロテインに変えるだけです。
たまにやってくるカレーライスやパスタの日は、プロテインにする必要はありません。基本的に主食を切り替える、たまには好きなものを食べるくらいで大丈夫です。

普段の食事は基本的に変えません。バランスのいい食事を普段から心がけるのことは健康のためには必要です。なるべくストレスなくお腹をすかないようにと考えると、一日一食のみといった強硬策は長続きしません。今回は普段と基本的に変わらず楽にダイエットするというポイントに絞っていますのでここでは触れません。

量は一回の既定値前後くらいの大まかなイメージでいいです。使用しているマイプロテインの一回分は30g（1と1/4杯）ですが、通常それより少ない軽く1杯を水と豆乳半分くらいで割っています。水だけのときもあれば豆乳多めのときもあります。そこはこだわらず、美味しくいただくことを一番に考えます。量はシェイカーのメモリでトータル300～400ｍlくらいで飲んでいます。

ソイプロテインはホエイに対してとろみが強めなので、サラッと行きたいなら水分を多めにするなど適宜調整しています。

実際やってみた感想

私の方法ですが、このグラフに関しては朝と夜をプロテインに変更しています。お昼は変えていません。
ちなみに基本的に薄味で野菜好きで、お酒は飲めません。途中から軽めの運動も取り入れています。

朝食：ソイプロテイン（豆乳と水）+少しの糖質70%カットのフルーツグラノーラ。あまりにお腹が空いているときは、小さいレーズンパン1個か、八枚切り1枚を追加します。しっかり食べているのがわかると思います。

昼食：大きめのおにぎり2つ + 減塩味噌汁

夕食：運動をその後するときはソイプロテイン（豆乳と水）+おかずの品数多めで、味噌汁も。朝汁物を飲んだときは夜はないです。お肉もメインのときはもちろんありますが、野菜系が多いです。2日に1回は納豆を食べます。運動をしないときはプロテインは夜は取らず、軽いご飯などにしています。

タイミングはプロテインは食事をいただく前に飲んでしまいます。お腹に入ることで食べ過ぎ防止にもなりますし、実際に腹持ちもよくすぐにお腹が空くことも少ないです。基本的にはこれだけです。人によってはプロテインで結構お腹が膨れる人もいるでしょう。あくまでも主食を切り替えるだけで、プロテインのみにしてしまうと栄養分が足らないので注意です。

毎日厳格にというより日曜日は止めてみたり、たまにはしっかり食べたりしています。やらなければいけないといった義務感はストレスになりがちです。カレーの日は夜もガッツリ食べていたりするので、気軽に考えるのがおすすめです。

記録を取っていたので推移もみてみましょう

タルシエル的主食置き換えダイエットを開始しての記録です。もともと太り過ぎではありませんが、いろいろ考えて上記のやり方を取り入れました。

メモしていた体重の記録の一部です。朝起きてトイレに行ってから同じ格好で体重計に乗ることを毎日続けていました。毎日体重計に決まった時間に乗るだけで、意識がかなり変わると思うのでこれもオススメです。

現在は61.5kgを堺に増減していて、これがベスト体重だと判断しています。たくさん食べたり休みが続くと増加傾向のときもあったりしますが、なだらかにゆっくりと体重は減少していきます。
筋トレなどを加えると筋肉量増加で体重の減り方は変わりますが、その分筋肉が増えるので実際はしまった身体になっています。目先の数字だけに惑わされない事が重要です。

最初期は何もせず食事の一部をプロテインに変更するだけで、実際に体重を1kg減らしています。その後ゆっくり低下していき次第に落ち着いています。途中から軽い筋トレなどの運動を取り入れているかんじですね。きつい負荷はかけていません。

体重以外に自分に起こった変化

実は結構あります。栄養素的にも良く余分なカロリーが減っているので、お腹周りがスッキリしました。誰に言うわけでもなく、自分自身に少し自信が出てきます。自信はポジティブな思考に繋がりやすく、精神的なサイクルも良い時間が長く感じるようになりました。

タンパク質は筋肉や骨、髪や爪だけでなくホルモンや酵素に至るまで必要になる重要栄養素です。これらを手間なくプロテインによって効率よく接種できることはメリットは非常に多いと考えられます。

もう一つ、疲れにくくなった事も付け加えておきましょう。これは地味ですが決定的に以前と違う部分ですね。

体重が3kg減ったということは、以前の身体は常に3kgの鉄アレイを持っている状態と同じだったということです。5kg太ったっていう人であれば、5kgを24時間持ち続けているということです。これって無茶苦茶負荷がかかっています。その重りを取っ払ったと思うと、身体が実際に軽くなり負担が減り、心臓や関節の負荷もかなり減ることも付け加えておきます。

普段の食事で主食をプロテインに一部切り替えることで、簡単にストレスなく減量が期待できます。

プロテイン摂取における注意点

プロテインの摂取に関しては、過剰摂取が腎臓に負担をかける可能性があるため、特に運動量が少ない方は注意が必要です。

成人男性の場合、1日に摂取すべきタンパク質の推奨量は約60g、女性では約50gとされています。これは管理栄養士の一般的なガイドラインに基づいています。日常的にお肉などのタンパク質を多く摂取している場合は、プロテインの量を適宜調整することが大切です。

一方で、筋トレなどの運動を行っている場合は大丈夫ですが、運動をほとんどしない方は、日々の食事で摂取するタンパク質量（例えばお肉）を考慮し、プロテインを飲む日と飲まない日を交互に設けたり、プロテインを摂取する日にはタンパク質が豊富な食事を控えるなど、バランスを取ることが重要です。

運動する人としない人では、量を減らすなど適宜良性してください。過剰摂取になる場合だけは注意しましょうね。

マイプロテインについて知り、上手に買おう

私はマイプロテインを利用していますが理由がいくつかあります。マイプロテインって？品質は大丈夫なの？高いんじゃないの？などの疑問が湧いてくるかと思いますが、私がなぜマイプロテインを選んでいるかも絡めてご説明します。

マイプロテインって何？どんな会社？

MYPROTEIN（マイプロテイン）は日本でも認知度の高いヨーロッパのスポーツ栄養ブランドです。最も有名なのは車名にもあるプロテインですが、その他にもスポーツウェアやサプリメントなども販売しています。国内からもオンラインで購入可能で、プロテインは国内最安値クラスでフレーバーの種類も豊富です。

ダイエットをしている人、筋トレで体を作っている人、健康のためにサプリを取り入れている人など、多用な方々に注目されている企業です。圧倒的な知名度と信頼感があるのもうなずけます。

マイプロテインの品質は本物

弊社製品は、最高品質の原料を用い、ヨーロッパにおいて最高の設備で製造しております。
ルーシー・ゴーマン（マイプロテインCEO）

マイプロテインの品質の裏付け

ALS（第3者品質認証機関）：ALSは、環境・食品・医薬品・生命科学などの分析を行う独立系の第三者検査機関です。マイプロテインはALSによる製品の検査を受け、高品質な製品を提供しています。
Labdoor（スポーツ栄養に関する第3者検査機関）：Labdoorは、サプリメントの品質評価を行う独立系の検査機関です。マイプロテインの製品は、Labdoorによる検査で高い評価を受けています。
Informed-Sport（ドーピング検査済み商品）：Informed-Sportは、スポーツ選手が使用するサプリメントや補助食品の品質保証を行う認証機関です。マイプロテインはInformed-Sport認証を取得しており、安心してスポーツ選手が使用できる製品を提供しています。
ESSNAメンバーシップ：ESSNAは、ヨーロッパのスポーツサプリメント業界の代表的な団体で、スポーツサプリメントに関する情報発信や規制に関する提言などを行っています。マイプロテインはESSNAのメンバーシップに加盟しており、業界の規制や品質基準に準拠しています。
EHOランクでの5つ星取得：EHOは、イギリスの公衆衛生部門であるEnvironmental Health Officeの略称です。マイプロテインの製造施設は、EHOランクでの5つ星を取得しており、高い品質管理基準をクリアしています。
食品安全性AAランク：マイプロテインの製品は、食品安全性に関する厳格な基準であるAAランクを取得しています。製品の品質管理や衛生管理などに最大限かつ継続的に注意を払っており、高品質な製品を提供しています。

低価格でありながら高品質、マイプロテインの品質は本物なのです。
消費者にとっては安心してより良いものなのは嬉しいですね。