「気づいたらスマホをいじってばかり…」そんな経験はありませんか？
結論：スマホの使用時間は、標準機能を使えば1分以内に確認できます。
Androidは「Digital Wellbeing」、iPhoneは「スクリーンタイム」でチェック可能です。
この記事では、初心者でも迷わない画面付き手順を紹介します。
無意識に長時間使ってしまう方は、まず「いまの使用時間」を確認しましょう。
この記事では、Android＆iPhoneでスマホの使用時間を確認する方法と、デジタル断捨離でムダな時間を減らす方法を実際の画面を交えて解説します。
「スマホをもっと有効活用したい！」という方は、ぜひチェックしてみてください！
スマホ使用時間の確認は標準機能でOK
気づいたらスマホをいじっている…そんなことはありませんか？
「少しだけ」と思っていたのに、気づけばSNSや動画を延々と見続けていたり、ゲームを何時間もやってしまったり。
これ、まさに自分のことかも…（汗）
実は、スマホの使用時間を振り返ってみると「想像以上に長い」ことがほとんど。
例えば、1日 3時間 スマホを使っていたとしたら、1週間で 21時間、1ヶ月で 90時間以上。
これ、まるまる 3日以上 をスマホに費やしている計算になります…！
「そんなに使ってないはず…」と思った方こそ、一度確認してみましょう。
スマホには、 実際にどのアプリを何時間使っているかを記録する機能 があります。
次のセクションでは、Android・iPhoneそれぞれで 使用時間をチェックする方法 を紹介します！
スマホの使用時間をチェックする方法（Android & iPhone）
「自分がスマホをどれくらい使っているのか、正確に知りたい！」という方は、スマホに搭載されている 使用時間チェック機能 を活用しましょう。
Androidで使用時間を確認する手順（Digital Wellbeing）
Androidスマホには 「Digital Wellbeing（デジタルウェルビーイング）」 という機能が標準搭載されています。
今回のスクショは2026年1月14日現在のものです。時間は多いのですが、スタエフに関してはほぼ聞きっぱなしの状況。Xもスペースのアーカイブを聞いているため、さわっているとは違うのでご了承ください.
📌 確認方法（機種によって若干異なります）
- 設定アプリ を開く
- 「Digital Wellbeing と保護者による使用制限」をタップ
- 画面時間を確認
この画面で アプリごとの使用時間 や ロック解除回数 などがわかります。
さらに、「アプリタイマー」を使って 1日の使用時間を制限 することも可能です！
iPhoneで使用時間を確認する手順（スクリーンタイム）
iPhoneユーザーは 「スクリーンタイム」 機能を使いましょう。
こちらはiPhone 17の2026年1月14日現在のスクリーンタイムになります。
📌 確認方法
- 設定アプリ を開く
- 「スクリーンタイム」をタップ
- 「本日の使用時間」をチェック
アプリごとの使用時間だけでなく、「1日の合計使用時間」「1時間ごとの推移」なども確認できます。
また、「アプリの制限」機能を使えば SNSや動画アプリの使用時間を制限 することも可能です！
ここでチェックすべきポイント
☑ 1日の合計使用時間 → 思った以上に長くない？
☑ 特定のアプリの使用時間 → SNSや動画アプリが意外と多くない？
☑ ロック解除の回数 → ついスマホを開いてしまう回数に驚くかも…？
次のセクションでは、「実際にスマホの使用時間を見直して、どう改善すればいいのか？」を紹介します！
まずはチェックしよう！
ポチップ
実際の使用時間例（筆者の場合）
「気づいたらスマホをいじっている…」そんな習慣を変えるには、まず 自分のスマホ使用時間を知ること が重要です。
今回は、実際に私（Androidユーザー）が使用時間をチェックし、どう改善したのか？ を紹介します！
私自身のスマホ使用時間（チェック前）
- 1日の合計使用時間：約 5時間30分
- 1番使っていたアプリ：YouTube（2時間30分程度）
- スマホゲーム：全部で1時間ちょっと
- SNSの使用時間：X（旧Twitter）合計1時間30分
- ロック解除回数：1日70回以上（えっ、こんなに⁉）
最初の感想
「正直、こんなにスマホを触っているとは思わなかった…！」
特に YouTubeの視聴時間 が長く、何気なく動画を見ている時間が 2時間以上 もあったことに驚きました。とはいえ、この中には朗読の動画や為になる動画視聴も多く含まれます。
実際一番気になったのは、そんなに気にもしていなかった暇つぶしポチポチゲームでした！
スマホゲームはデイリークエスト（タスク）が設けられているものがほとんどです。ちょっとした簡単なその日のクエストを全てこなすことで、ボーナスが貰えるものです。僅かと思っていましたが、とんでもなく時間を浪費していることに驚愕です。
ただし、趣味でスマホゲームを楽しくやっている方なら何も問題ありません。
趣味は自分にとってのプラスだからです。
私のように暇つぶしでやっている人は要注意です。
普段「時間がない～」と感じていたわけですので、これは大問題。
ゲームだけの時間でみてみましょう。
スマホゲームに1時間＝1日の1/24 を使っていた！
1週間で7時間！
1ヶ月でまる1日分以上も！！
今回の結果から必要ないと判断して、気がついたその場で2つ削除しています。そのため次の項目のスクリーンショットの画面ではその履歴が出ていません。グラフで言うと、月曜日の夜時点で削除しています
えっ…？ こんなにスマホ触ってたの？
Androidを例に実際の画面を見てみよう
私はXiaomi 13T ProというAndroidを使用していますので、それを例にみてみましょう。
アンドロイドでは日曜日を起点に、一週間の使用時間がグラフで表されています。
視覚的にわかりやすく、その下にはアプリごとの使用時間が多い順に並んでいます。
自分があまりに使っていることに驚いた人も多いと思います。
私の例は以下のような感じです。
・ブラウザ2時間48分：Youtubeを144pで音声メインで7割ほどが為になる動画、残り3割が趣味系で音声メインで聞いています。
・X47分：最近相当意識して減らしています。ダラっと見るのはヤメています。
・Kindle44分：Youtube同様で音声で聞いています。ブラウザ同様に仕事の移動中や休憩その他で再生させています。
・Duolingo35分： 中国語をやっているので、これも悪い使い方とは言えません。
・note26分：新着のチェックをしました。PCを使えないときなどにスマホから使います。
・ChatGPT：音声が使えると聞いたので、この日はやってみた記憶があります。普段スマホでは使いません。
このように分析することができるので、非常に便利な機能と言えますね！
またこの画面では利用時間の他に、何回ロックを解除したか、南海アプリを起動したかなど色々見ることができます。一度チェックしてみてくださいね！
使用時間を減らすための具体的な方法
ここからあ実際の変化を見てみたいと思います。主に心がけたのは以下の4つです。
なるべく意識する程度のゆるさがポイントです！
具体的な改善策をチェック！
決まったチャンネルや必要な動画以外はYouTubeを見ない
→ おすすめをながら見しない。昼間に音声で聞いているのはOKとする。
ポチップ
SNSの使用時間を減らすため、Xの使用を時間で区切る
→ 「何となく開いてしまう」を防ぐ。通知から返信をしたあと、決まった時間内でのみコメントをしたり見に行く。
寝る前のスマホ禁止ルールを導入
→ 就寝前30分間はスマホを触らない（代わりに瞑想かヨガ）
使っていないアプリを整理＆アンインストール
→ ゲームアプリや、開く機会の少ないアプリを削除。今回で私はゲームを削除しました。
数日後の結果
- 1日のスマホ使用時間が 2時間台に減少（約2時間前後カット！）
- ゲームの時間が0に！
- SNSを無意識に開いてしまう回数が減った
- 夜の寝つきが良くなった
正直、最初は無理かと思いましたが、やってみると意外と快適！
スマホのダラダラ時間を減らしたことで、読書や運動の時間が増えた のも大きな変化でした。
実時間の見える化によって、実際に自分の人生の残り使用時間が純増する気分も味わえます！
1年間で1か月分がスマホに消えている！
「スマホを減らすだけで、こんなに時間が増えるとは思わなかった…！」
実際にスマホ使用時間を見直し、削減したことで 1日あたり約2時間 もの時間を節約できました。
では、この 1日2時間のスマホ削減 が 1週間・1か月・1年 でどれくらいの違いを生むのか？ 計算してみると…
🕒 1日2時間減らすと…
- 1週間で14時間（ほぼ丸1日！）
- 1か月で約60時間（2日半分！）
- 1年で730時間（約30日）（なんと1か月分の時間！）
「1年で1か月分の時間をスマホに奪われている」と考えたら、恐ろしくないですか？
もちろん、スマホは便利なツールです。しかし、本当に「無駄」な時間は削るべき ではないでしょうか？
「1年で丸1か月スマホに使ってるってマジ!?
まとめ：最低限のチェック手順
まずは自分の使用時間をチェック！
→ 「Digital Wellbeing」（Android）や「スクリーンタイム」（iPhone）で確認
本当に必要なアプリだけ残す
→ 使っていないアプリは削除orフォルダにまとめる
SNSや動画アプリの使用時間を決める
→ アプリタイマーを設定し、1日の上限を決める
「スマホを触らない時間」を決める
→ 夜の1時間・朝の30分など、スマホなしで過ごす時間を作る
スマホに使われるのではなく、自分の時間をコントロールする。
それが 「スマホ断捨離」 の考え方です。
今日から 「ちょっとだけスマホを減らす」 ことを意識してみませんか？
それだけで、1年後のあなたは もっと自由な時間を手に入れている かもしれません！
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